Omega-3 bei PCOS

Omega-3-Fettsäuren sind bestimmte Arten ungesättigter Fettsäuren. Sie spielen eine wesentliche Rolle in unserer Ernährung, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Aber was genau sind Omega-3-Fettsäuren, was sind ungesättigte Fettsäuren und wie können wir unseren Körper bei PCOS mit Omega-3 unterstützen? Diesen Fragen wollen wir in diesem Beitrag auf den Grund gehen.

Bevor wir uns mit dem Thema Omega-3 bei PCOS beschäftigen, wollen wir von vorne beginnen und zunächst ein Blick auf Fette im allgemeinen bei PCOS werfen. Somit möchten wir einen gesamthaften Überblick über dieses Thema schaffen.

Fette bei PCOS

Anstatt Fette und Öle strikt zu vermeiden, wie viele von uns das bisher gemacht haben, möchten wir dazu ermutigen, von nun an angemessene Mengen und vor allem die richtigen Arten von Fetten und Ölen zu essen. Der Verzehr der richtigen Arten von Fetten und Ölen, kann uns in vielerlei Hinsicht helfen, uns von unseren Symptomen zu befreien.

Fett führt nicht automatisch zur Gewichtszunahme, auch wenn die weit verbreitete Meinung hier anders ist. Der Verzehr vieler Fette, einschließlich gesättigter Fette, kann uns tatsächlich dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Fette helfen dabei, uns satt zu fühlen. Das Sättigungsgefühl bleibt länger als bei jedem anderen Nahrungsmittel erhalten. Wenn Du Deinen Appetit zügelst und Deinen Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate stillen willst, dann ist der Verzehr von vielen Fetten und Ölen eine der besten Möglichkeiten, dies zu erreichen.

Im Nachfolgenden möchten wir dir die positiven Dinge, die Fett in Bezug auf deine PCOS Symptome haben kann, nennen: 

• Der Verzehr von etwas Fett zu einer Mahlzeit oder einem Snack verlangsamt die Freisetzung von Glukose, was zu einem niedrigeren glykämischen Index und einem besseren Insulinmanagement führt.
• Nahrungsfett benötigt kein Insulin, weil es nicht in Glukose zerfällt.
• Nahrungsfett trägt zur Sättigung bei, so dass wir länger satt bleibst.
• Fett ist Geschmacksträger Nr. 1. Es verleiht den Mahlzeiten einen einzigartigen Geschmack, den Kohlenhydrate und Proteine nicht haben.
• Der Verzehr von zu wenig Fett kann durch eine Beeinträchtigung der Menstruationsregelmäßigkeit zur Unfruchtbarkeit beitragen, da die meisten unserer Sexualhormone durch Nahrungsfett beeinflusst werden.

Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette

Fette können in drei unterschiedliche Sättigungsarten unterschieden werden:

• gesättigte Fettsäuren
• (einfach) ungesättigte Fettsäuren
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Keiner der aufgeführten Sättigungsarten kann pauschal als gut oder schlecht bewertet werden. Zum Beispiel hört man oft, dass einfach ungesättigte Fette "gute" Fette seien. Diese starke Vereinfachung ignoriert aber die Tatsache, dass industrielle Transfette ebenfalls eine Art der einfach ungesättigten Fette sind. Im Gegensatz dazu werden gesättigte Fette oft als schlecht dargestellt, während auch sie viele gesundheitliche Vorteile haben. Die mehrfach ungesättigten Fette können ein Überangebot an Omega-6-Fettsäuren beinhaltet, was ebenfalls nicht gut für unsere Gesundheit ist. Die Unterscheidung in die oben stehenden Fettsäurearten sollte also nicht verwendet werden, um eine davon als gut oder schlecht zu bewerten.

Alle Fette und Öle, die wir essen, bestehen aus Kombinationen dieser drei Fettsäurearten in unterschiedlichen Verhältnissen. Während kein Fett oder Öl rein gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren enthält, sind Lebensmittel, die im Allgemeinen einen höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen, bei Raumtemperatur eher fest und werden daher als Fette bezeichnet. Lebensmittel, die überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, sind bei Raumtemperatur flüssig und werden daher als Öle bezeichnet.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette, die typischerweise bei Raumtemperatur fest sind, befinden sich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, rotem Fleisch, Sauerrahm und Mayonnaise. Bestimmte Öle, wie Palmkernöl, sind ebenfalls gesättigt. Gesättigte Fette sollten allerdings nicht ganz aus der Küche verbannt werden, denn unser Körper braucht gesättigte Fette. Wir sollten sie allerdings in Maßen genießen. Aus Ernährungsrichtlinien geht hervor, dass gesättigte Fette nicht mehr als 10 Prozent zur gesamten Kalorienaufnahme beitragen sollten. 

Transfette

Transfette existieren in natürlicher oder in industriell hergestellter Form. Industrielle Transfette wurden ursprünglich von Lebensmittelherstellern entwickelt, um die Haltbarkeit und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern. Industrielle Transfettsäuren sind im Wesentlichen das Ergebnis der Umwandlung der chemischen Struktur eines flüssigen Fettes in ein festes Fett. Transfette erhöhen das LDL (das „schlechte“ Cholesterin) und senken das schützende HDL (das "gute" Cholesterin). Transfette sollten deshalb sparsam verzehrt und bestenfalls vermieden werden, da sie die Entzündungswerte und den Cholesterinspiegel erhöhen. Fastfood, Chips, Cracker, Backwaren, Frühstücksflakes und Süßigkeiten enthalten in der Regel Transfette. Industriell hergestellte Transfette sind mit Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit verbunden. Transfette tragen zu Insulinresistenz und Entzündungen bei.

Während alle industriellen Formen von Transfetten schlecht für uns sind, sind natürliche Transfette für uns nicht schädlich. Tatsächlich sind viele der natürlich vorkommenden Transfette für uns sogar positiv.

Omega-Fettsäuren

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind bestimmte Arten ungesättigter Fettsäuren. Sie spielen eine wesentliche Rolle in unserer Ernährung, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Unser Körper benötigt diese beiden Fettsäuren in einem Verhältnis von etwa 4:1 Omega-6 zu Omega-3. Unsere durchschnittliche Ernährung liegt allerdings typischerweise bei einem Verhältnis von 10:1 und höher. Diese Überversorgung mit Omega-6 und Unterversorgung mit Omega-3 wird für viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose, Autoimmunkrankheiten und Entzündungen verantwortlich gemacht. Für die Art und Weise, wie wir Fette und Öle zu uns nehmen, bedeutet das, dass wir Nahrungsmittel mit hohem Omega-3- und niedrigem Omega-6-Gehalt essen sollten. Zwar sind Omega-6-Fette an sich nicht schlecht für uns, wir müssen sie nur mit ausreichenden Mengen an Omega-3-Fetten ausgleichen, um das genannte Verhältnis zu erreichen. Die Einhaltung des richtigen Verhältnisses wird mit der Verbesserung des Triglycerid- und Insulinspiegels in Verbindung gebracht, senkt Entzündungen und Blutdruck und sorgt sogar für eine bessere Haar- und Hautqualität. Das richtige Verhältnis sorgt für eine verbesserte Stimmung, auch in Bezug auf Depressionen und Angstzustände.

Natürliche Omega-3-Fett-Lieferanten sind Fettfische und Meeresfrüchten sowie Leinsamen und Chiasamen.

Es gibt elf verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, wobei darunter drei besonders wichtig sind:

• Alpha-Linolensäure (ALA): sind Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, die unter anderem in Avocados, Walnüssen und Mandeln, Samen wie Hanf, Chia und Lein sowie in diversen pflanzlichen Ölen vorkommen.
• Eicosapentaensäure (EPA): sind Omega-3-Fettsäuren, die in Lebewesen wie bspw. fetten Seefischen wie dem Lachs oder dem atlantischen Hering vorkommen.
• Docosahexaensäure (DHA): sind Omega-3-Fettsäuren, die Hauptsächlich in Algen vorkommen und über die Nahrungskette in Meereslebewesen gelangen. Besonders hohe DHA-Werte finden sich in ebenso wie EPA in fetten Seefischen

Nur ein kleiner Prozentsatz der Omega-3-Lebensmittel, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten wird im Körper in DHA und EPA umgewandelt. Aus diesem Grund sind fetthaltige Fisch- und Fischölergänzungsmittel wichtige Omega-3-Quellen, die zusätzlich zu den pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in Ihre Mahlzeiten aufgenommen werden sollten. Selbst wenn wir mindestens zweimal wöchentlich fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch essen, sollten wir, auch die Einnahme einer hochwertigen Fischölergänzung in Betracht ziehen, die täglich mindestens 1.000 mg einer Kombination aus EPA und DHA enthält. Wenn zu hohe Triglyceridwerte vorliegen, sollte am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden, wie viel Omega-3-Fettsäuren benötigt werden, insbesondere wenn  blutverdünnende Medikamente eingenommen werde. Für diejenigen, die sich vegan ernähren, ist es wichtig zu wissen, dass pflanzliche Lebensmittel kein DHA enthalten. Die essentielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Walnuss, Chia und Algen zwar massig enthalten, die Umwandlung zu DHA scheint für den erwachsenen menschlichen Körper jedoch leider ziemlich schwierig zu sein.

Was sagt die Wissenschaft zu Omega-3 bei PCOS?

Eine in 2018 durchgeführte Studie untersuchte, wie sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl auf die geistige Gesundheit und den Stoffwechsel von Frauen mit PCOS auswirkt.

Die Studie war randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert und umfasste 60 Frauen im Alter von 18 bis 40 Jahren mit PCOS. Die Teilnehmerinnen wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt, wobei eine Gruppe mit 30 Frauen täglich 2 x 1000 mg Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl erhielt, während die andere Gruppe mit 30 Frauen ein Placebo erhielt, jeweils nach dem Mittagessen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die Stoffwechselprofile wurden zu Beginn und nach den 12 Wochen gemessen.

Die Ergebnisse zeigten im Vergleich zum Placebo signifikante Verbesserungen in verschiedenen mentalen Gesundheitsparametern für die Gruppe, die Omega-3-Fettsäuren einnahm. Dazu gehörten eine Verringerung der depressiven Symptome, eine Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands und eine Abnahme von Depression, Angst und Stress.

Darüber hinaus führte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren bei den Frauen mit PCOS zu signifikanten Veränderungen in verschiedenen metabolischen Parametern. Insbesondere wurden niedrigere Insulinspiegel, verbesserte Insulinempfindlichkeit, geringere Testosteronspiegel und eine Verringerung von Hirsutismus (vermehrtes Körperhaar) beobachtet. Die Omega-3-Fettsäuren führten auch zu einer Abnahme von Entzündungsmarkern wie hochsensitivem C-reaktivem Protein und Malondialdehyd sowie zu einer Zunahme des antioxidativen Markers, dem gesamten Glutathion.

Zusammenfassend zeigte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von 12 Wochen bei Frauen mit PCOS positive Auswirkungen auf mentale Gesundheitsparameter, Insulinmetabolismus, Testosteronspiegel, Hirsutismus sowie auf einige entzündliche Marker und oxidativen Stress. 

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Aus welchen Quellen sollten wir also unsere Fette beziehen?

Tierische Fette (Fisch ausgenommen)

Tierische Fette werden über verschiedene Nahrungsmittel aufgenommen, entweder direkt über das Fleisch, über Fette in Wurst aber auch durch Schokolade oder Fertigmahlzeiten, als Schlachtfette (Schmalz, Talg), als Ei oder über Milch und Milchprodukte wie Käse.

Tierische Fette enthalten deutlich mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche Fette (Ausnahme: Kokosfett). Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die der Körper, anders als die anderen Fettsäuren, nicht selbst herstellen kann, sind zudem ausschließlich in pflanzlichen Ölen sowie fettem Seefisch enthalten.

Im Gegensatz zu pflanzlichen Fetten und Ölen enthält Fleisch viel Cholesterin und keine sekundären Pflanzenstoffe, die die positiven Wirkungen der ungesättigten Fettsäuren verstärken und die oft schädlichen Wirkungen der gesättigten Fettsäuren abpuffern können.

Aus diesen Gründen wird empfohlen den Fleischkonsum gering zu halten und den Fokus bei den tierischen Fetten auf Omega-3-haltige Fischfette zu legen. Bei dem Verzehr von Fleisch sollte auf den Fettgehalt und wie bereits schon in anderen Lektionen erwähnt auf die Herkunft und Qualität geachtet werden.

Speisefette und -öle

Beim Braten und Backen mit Fetten und Ölen werden diese hohen Temperaturen ausgesetzt. Da Öle und Fette unterschiedlich hitzebeständig sind, ist es entscheidend, welche Fette und Öle wir für welche Zwecke verwenden. Denn einige Fettsäuren können bei hohen Temperaturen oxidieren. Die Oxidation der Fettsäuren führt zur Bildung freier Radikale, die wiederum zur Verschlechterung unserer Entzündungen führt. Die Erwärmung bestimmter Fette und Öle kann auch potenziell toxische Verbindungen erzeugen, die mit negativen gesundheitlichen Folgen im Zusammenhang mit Alterung, neurologischen Störungen, Herzkrankheiten und Krebs stehen, wenn sie langfristig konsumiert werden.

Wie hitzebeständig Fette und Öle sind, hängt von der Sättigungsart der Fettsäure (einfach gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt) ab. Die schädliche Oxidation von Fetten tritt bei einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf. Gesättigte Fette sind viel hitzestabiler und daher die beste Option zum Braten und Backen.

Fett aus Nüssen und Samen

Der Verzehr einer Vielzahl von Nüssen und Samen hat viele große gesundheitliche Vorteile, vorausgesetzt natürlich, dass keine Allergie besteht.

Fast alle der bekannten Nüsse und Samen weisen gesundheitliche Vorteile auf. Darunter unter anderem Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Pinienkerne, Cashewnüsse, Pekannüsse, Macadamia und Paranüsse.

Die meisten Nüsse enthalten zwar Omega-3-Fettsäuren, allerdings ist deren Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis, was wie bereits beschrieben viel wichtiger ist als der reine Anteil, in einem Missverhältnis. Chia- und Leinsamen dagegen haben ein sehr gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis.

Nichts desto Trotz liefern Nüsse und Samen Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium, Kalium, Zink und auch Ballaststoffe. Dadurch helfen sie dabei den Blutdruck zu senken, den Insulin- und Cholesterinspiegel zu stabilisieren und den Stoffwechsel anzutreiben.

Gesalzene Nüsse sollten allerdings aus dem Ernährungsplan gestrichen werden. Hierzu empfehle ich Dir das Modul zu Natrium.

Zusammenfassung

Der Verzehr von Fett wird oft verteufelt. Neben der Menge ist aber die Art des Fettes entscheidend. Nehmen wir die richtigen Fette zu uns, können uns diese durchaus nützlich sein. Unter anderem ein besseres Insulinmanagement und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sind Vorteile des Verzehrs von den richtigen Fetten und Ölen.

Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für uns. Dennoch ist weniger die Menge als das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren entscheidend. Hier sollte ein Verhältnis von 4:1 erreicht werden.

Pflanzliche Omega-3-Lieferanten, die ein gutes Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis haben sind Chia- und Leinsamen. Bei den tierischen Quellen sollte auf Fettfische wie beispielsweise Lachs, Hering, Sardine und Makrele gegriffen werden. Fleisch hat diesbezüglich eher ein Missverhältnis.

Aber selbst, wenn wir regelmäßig Omega-3-haltigen Fisch essen, kann es sein, dass das Soll-Verhältnis nicht erreicht wird. Hierfür gibt es verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wie bspw. Fischölkapseln.

Auch im Bereich der Öle sind die zu empfehlenden Öle Chia- und Leinöl. Aufgrund des hohen Anteils an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind diese aber nicht zum Braten geeignet.

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